Australijscy uczeni odkryli najefektywniejszy reżim ćwiczeń wysiłkowych, umożliwiający szybką utratę zbędnych kilogramów przy stosunkowo niewielkim zaangażowaniu czasowym. Badania przeprowadzone na australijskich grubasach przez zespół profesora Steve’a Boutchera z University of New South Wales wykazały, że podczas 12-tygodniowego cyklu ćwiczeń uczestnicy eksperymentu pozbyli się średnio 2 kilogramów tłuszczu, a ich masa mięśniowa wzrosła o kilogram z haczykiem. Wynik ten nie wygląda co prawda na rekord świata w szybkości odchudzania, ale jeśli oznacza trwałą tendencję, jest godny uznania.

Na czym polega ten nowy sposób męczenia się, który sprawia, że 60 minut wysiłku tygodniowo (3 sesje po 20 minut) jest równoważne pięciu-siedmiu godzinom biegania?

Chodzi o mikrointerwały. Przez 20 minut należy 60 razy powtórzyć cykl:

• 8 sekund sprintu na maksa (puls 80-90%)
• 12 sekund w tempie odpoczynkowym

Wysiłkiem może być bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie itp. Ja postanowiłem wypróbować mikrointerwały na moim rowerku eliptycznym:

Do precyzyjnego odmierzania cykli zaprzągłem mojego iPada Mini. W tym celu przeszukałem sklep z aplikacjami i znalazłem znakomity, darmowy odmierzacz sportowych interwałów „Seconds”. Jego wersja płatna pozwala definiować więcej niż jeden harmonogram ćwiczeń, ale natenczas nie jest mi to potrzebne.

Zaprogramowałem 5 minut rozgrzewki w wolnym tempie, 60 cykli właściwego ćwiczenia (8 sekund/12 sekund) i 5 minut schłodzenia, znów w wolnym tempie.

Włączyłem iPoda Shuffle z podcastem „Security Now!” i zacząłem rozgrzewkę. To standardowy element mojego treningu na rowerku eliptycznym. Potem przeszedłem do mikrointerwałów. Sprint, odpoczynek, sprint, odpoczynek, sprint, odpoczynek… Zmęczenie fizyczne powoli narastało, ale po pewnym czasie ustabilizowało się na znośnym poziomie. Gorzej z psychiką. Po 30 powtórzeniach nie wytrzymałem i przez pięć minut bojkotowałem polecenia iPada, pedałując niespiesznie i kierując się „do wyjścia”. Ale okazało się, że tymczasem moja głowa odpoczęła i odnalazłem nową motywację do dalszej walki. Z powodzeniem wykonałem jeszcze 15 pozostałych mikrointerwałów, a końcowe schładzanie było już tylko czystą rozkoszą.

Zaletą australijskiej metody jest brak zakwasów. Podczas krótkich sprintów kwas mlekowy nie zdąża się wydzielić. To mogę z pełnym przekonaniem potwierdzić. Wydzielają się natomiast katecholaminy (cokolwiek by to było), które powodują uwalnianie się zgromadzonego w organizmie tłuszczu i udostępnianie go do spalania przez pracujące mięśnie.

Po tej pierwszej próbie zastanawiam się, czy nie wydłużyć nieco mikrointerwałów, bo takie szarpanie mnie wykańcza. Psychicznie, bo z wydolnością organizmu nie mam żadnych problemów. Następnym razem spróbuję 40 powtórzeń cyklu:

• 12 sekund sprintu na maksa (puls 80-90%)
• 18 sekund w tempie odpoczynkowym

Mam nadzieję, że kombinacja ta będzie równie skuteczna jak schemat profesora Boutchera.