Tag: dieta

Jak ja to wszystko zjem?

Robert Peake napisał znakomity artykuł „Eating the Menu” [next-action.eu] dotyczący uczucia przytłoczenia listami Najbliższych Działań, którego doświadczają adepci metody Getting Things Done (GTD) Davida Allena. Korzystając z uprzejmości firmy Next Action Associates, wyłącznego partnera David Allen Company w Wielkiej Brytanii i Irlandii, mam zaszczyt przedstawić polską wersję tego, rozprawiającego się z groźnym mitem, tekstu.

Menu do zjedzenia

Lubisz to miejsce. Nieraz w nim bywałeś i wiesz, że serwują tu smaczne potrawy. Ale w chwili, gdy bierzesz do ręki menu i spoglądasz na jego pierwszą stronę, twój oddech nagle przyspiesza, a serce podchodzi ci do gardła. Potem przenosisz wzrok na kolejną stronę i twoje oczy stają się okrągłe ze zdumienia. Zaczynasz z trudem łapać powietrze. Strużka potu spływa po twoim czole, a ty w panice się zastanawiasz:

Jak ja to wszystko zjem?

Domyślam się, że taki dziwny koszmar nigdy w życiu ci się nie przytrafił. Jednak wielu adeptów metody Getting Things Done (GTD) Davida Allena doświadcza takiego właśnie uczucia przytłoczenia, gdy pierwszy raz sporządzają kompletną listę swoich możliwych do wykonania Najbliższych Działań.

Dzieje się tak dlatego, że zamiast odnosić się do tego spisu jak do menu w restauracji, traktują go tak, jak wcześniej traktowali swoją listę rzeczy do zrobienia. Z punktu widzenia psychologii lista rzeczy do zrobienia to sporządzony przez nas wykaz spraw, które wszystkie musimy załatwić, żeby w swoich oczach stać się „Przodownikami Produktywności Osobistej”. Tym, co nas motywuje, jest wiszący nad naszymi głowami moralny imperatyw, że jeśli odrobimy lekcje i uporamy się z domowymi obowiązkami, to będziemy mogli zająć się zabawą.

Niestety praktycznie każda lista rzeczy do zrobienia jest niekompletna (w przeciwieństwie do list Najbliższych Działań obejmujących wszystkie kierunki aktywności, na których nam zależy). Ponadto spisy te są niejasne, to znaczy – kontynuując metaforę menu – nie zawierają klarownych opisów poszczególnych „dań”. W konsekwencji „dania” te są zbyt duże do przełknięcia i nieapetyczne.

W metodzie GTD lista Najbliższych Działań to menu możliwości, z którego wybieramy to, co uważamy w danej chwili za najpożywniejsze i najsmaczniejsze, nie oczekując, że „musimy to wszystko zjeść”. Zamiast odczuwać satysfakcję z wykonania całej, ale bardzo ograniczonej listy rzeczy do zrobienia, pławimy się w przyjemności dokonywania właściwych wyborów z aktualnego i kompletnego spisu Najbliższych Działań informującego nas, co mamy do wyboru, ale nie zmuszającego do obżarstwa.

W istocie, jedną z największych korzyści wynikających ze stosowania metody GTD jest możliwość przeniesienia wszystkich Najbliższych Działań z naszych głów do zewnętrznego, zaufanego systemu i pozostawienia ich tam z pełnym i uzasadnionym przekonaniem, że we właściwym czasie będziemy mogli wybrać spośród nich optymalną w danym momencie czynność do wykonania. Ponadto, posiadając bezpieczne i niezawodne repozytorium Najbliższych Działań, możemy bez poczucia winy zajmować się tym, czego w nim nie ma – na przykład odpoczynkiem i relaksem. W restauracji też nie musimy martwić się między daniami, czy wystarczy dla nas jedzenia.

Jeśli więc zaczynasz odczuwać panikę po analizie zawartości swoich skrzynek spraw przychodzących i sporządzeniu na tej podstawie sympatycznej, choć długiej listy Najbliższych Działań, powtórz za mną z przekonaniem:

TO NIE JEST LISTA RZECZY DO ZROBIENIA, TO TYLKO MENU!

Smacznego!

Jedz od groma warzyw i się ruszaj!

W swoim wpisie „The Simple Health Plan” [zenhabits.net] Leo Babauta zaproponował najprostszy na świecie plan utrzymywania swojego ciała w dobrej formie.

Plan, który potrafi zrealizować każdy!

Plan, który składa się jedynie z dwóch zaleceń:

  1. Jedz od groma warzyw.
  2. Codziennie zażyj ruchu, robiąc to, co lubisz.

Trudno zrozumieć, dlaczego większość ludzi nie jest w stanie zmobilizować się, żeby choć tyle zrobić dla siebie.

Na szczęście ty to potrafisz! Jestem tego pewien!

Wpis Leo Babauty zawiera szereg odpowiedzi na wątpliwości rodzące się w związku z powyższymi zaleceniami:

Czy mogę jeść mięso?
Tak, ale wcześniej zjedz od groma warzyw.

A co ze słodyczami?
Nie widzę przeciwwskazań, jeśli wcześniej zjesz od groma warzyw.

Jakie warzywa powinienem jeść?
Dowolne. Takie, jakie lubisz. Najlepsze są zielone, ale białe, żółte, pomarańczowe i czerwone też są w porządku. Jedz jak najwięcej zielonych i sporo pozostałych.

A co z bogatymi w skrobię? Na przykład ziemniakami?
Nie ma problemu, wcinaj je! Mniam, mniam!

Czy mogę jeść owoce?
Tak, ale wcześniej zjedz od groma warzyw.

Czy powinienem liczyć kalorie?
Jeśli chcesz… Ale nie musisz, jeśli jesz od groma warzyw.

Ile to jest „od groma”?
To naukowa miara, która oznacza „łomatko, jak dużo”. Na twój talerz powinny trafiać głównie warzywa. Jeśli stanowią dwie trzecie dania, to lepiej, niż gdyby były tylko połową. A może stać cię na trzy czwarte?

A jeśli mam alergię?
Nie jedz tego, na co jesteś uczulony. Ale jedz od groma warzyw.

A jakieś inne zalecenia?
Fasola, owoce, białka. A jeśli nie odchudzasz się, to również orzechy i zdrowe oleje. Ale przede wszystkim jedz od groma warzyw.

Czy mogę jeść fastfoody?
Tak, ale wcześniej zjedz od groma warzyw.

Dlaczego mam jeść od groma warzyw?
Liczne badania naukowe dowiodły, że warzywa są dla nas najzdrowsze, ponieważ zawierają praktycznie wszystkie składniki, których potrzebujemy (również białka). Nie ma optymalnej diety, ale wszystkie te, które zaliczamy do najzdrowszych, opierają się na warzywach i małej ilości białek, tłuszczy, orzechów, nasion i ziaren. Jeśli w ramach każdego posiłku wypełnisz swój talerz warzywami, będziesz zdrowszy. Prawdopodobnie schudniesz, jeśli cierpisz na nadwagę. Warto najpierw dostarczać swojemu ciału to, co jest dla niego najlepsze, a dopiero potem schlebiać gustom swojego podniebienia.

Jak przyrządzać warzywa? Czy mogę je polewać dressingami lub sosami?
Tak, możesz polewać, o ile jesz od groma warzyw. Sposób ich przyrządzania może być dowolny, ale najlepiej jest je jeść na surowo. W następnej kolejności możesz gotować warzywa na parze, piec lub gotować zmieszane z innymi składnikami. Staraj się unikać smażenia ich na oleju.

Mogę wycisnąć sok z warzyw?
Nie. Zjedz je.

A jeśli nienawidzę warzyw?
Popróbuj różnych. Przyrządź je według różnych przepisów – upiecz lub ugotuj. Przetestuj różne dodatki. Uczyń warzywa składnikiem potraw, które tolerujesz. Ukryj w zupie.

A jeśli nie lubię sałaty?
A kto powiedział, że masz jeść sałatę? A kalafior, brokuły, kapusta, grzyby, marchew czy słodkie ziemniaki?

Co to znaczy „codziennie zażyć ruchu”? Jakieś przykłady?
Wszystko, co sprawi, że zaczniesz się przemieszczać w przestrzeni, będzie służyło twojemu ciału: gra w piłkę, spacer, kilka pompek, wycieczka rowerowa, przebieżka itp.

Jak długo mam się codziennie ruszać?
Jeśli zaczynasz, nie za długo. Na początek nawet pięć minut to jest już coś. Potem staraj się być w ruchu przez 30 minut ze zmienną intensywnością. Nie zapominaj o ćwiczeniach siłowych, których potrzebują twoje mięśnie.

A co, jeśli opuszczę jeden dzień?
Mówi się trudno i nie marnuje kolejnego.

Czy mogę zażywać modnych form ruchu zamiast zanudzać się bieganiem?
Oczywiście! Rób to, co sprawia ci radość!

Dlaczego warto mieć „partnera, który wspiera”?
Taki partner przywołuje cię do porządku, kiedy zaczynasz tracić motywację. Miło jest spacerować i ćwiczyć w towarzystwie. A jeśli to twój małżonek, możecie sobie na zmianę przygotowywać od groma warzyw!

A jeśli chcę schudnąć?
Jedz od groma warzyw i unikaj nadmiaru kalorii. Siadaj do posiłku, kiedy jesteś głodny i się nie przejadaj. Nie pij słodzonych napojów, nie jedz batonów i słodyczy.

A jeśli chcę przytyć?
Też jedz od groma warzyw, ale wzbogać swoją dietę o białka i zdrowe tłuszcze. Jeśli jesteś bardzo aktywny, jedz więcej ziaren. Pamiętaj o ćwiczeniach siłowych: niech nadmiar kalorii przemienia się w mięśnie, a nie tłuszczyk.

Dereniówka

Moja Mama zawsze była zwolenniczką rozwiązań prostych i skutecznych.

Co roku, korzystając z poniższego przepisu, przyrządzała nalewkę, którą zachwycali się wszyscy nasi goście oraz mieszkańcy Bydgoszczy (zwanej ostatnio Bydgoszczem):

  1. Zbierz i wydryluj niecałe pół litra dereniu.
  2. Do dereniu dolej pół litra wódki.
  3. Dosyp 3 łyżki cukru.
  4. Szczelnie zakorkuj.
  5. Maceruj przez 4-6 tygodni, co pewien czas wstrząsając.
  6. Przefiltruj do butelek.
  7. Leżakuj przez 3 miesiące.

Gdy już to zrobisz, wspomnij przy kielichu moją Mamę, która przez całe życie nie poszła na kompromis i nie dała sobie wykreślić z imienia „Izabella” podwójnego „l”. :-)

Dieta Mistrza Beksińskiego

jeśli witaminy, to w tabletkach, jeśli kawa, to w proszku, najsmaczniej można zjeść w McDonaldzie (kanapka McRoyal na pierwszej pozycji), najlepszym napojem świata jest obecnie pepsi max. Z owoców mogą być truskawki, ale rezygnuje z nich, bo za dużo jest roboty z odrywaniem ogonków. Marzy o truskawkach w tubce, na razie zjada jogurty.

[Magdalena Grzebałkowska, „Beksińscy. Portret podwójny”, s. 405]

Tezy Gastronomiczne Zdzisława Beksińskiego:

„Wszystkie potrawy na świecie można podzielić na potrawy zdrowe oraz potrawy smaczne. Określenia te wzajemnie się wykluczają: potrawy zdrowe nie są smaczne, zaś potrawy smaczne nie są zdrowe. Jako przypadki szczególne potraktować należy potrawy zarazem niesmaczne i niezdrowe, natomiast potrawy zarazem smaczne i zdrowe w ogóle nie występują w przyrodzie. Powyższe stawia pod znakiem zapytania teorię ewolucji i stanowi pośredni dowód na istnienie Boga.

Pieprzu jest zawsze za mało.

Nawet niewielki dodatek oliwy jest w stanie kompletnie popsuć smak każdej potrawy.

Czosnek jest niejadalnym paskudztwem.

Cukinia, patison, melon, kabaczek i dynia są niejadalnym paskudztwem.

Owoce morza są niejadalnym paskudztwem.

Grzyby są niejadalnym paskudztwem.

Rydze nie są grzybami.

Amen.”

[Magdalena Grzebałkowska, „Beksińscy. Portret podwójny”, s. 405]

Poproszony o podanie swojego ulubionego przepisu do książki „101 potraw znanych osobistości z Polski” pisze: „Od śmierci mojej żony odżywiam się w sposób stereotypowy i skrajnie uproszczony, najczęściej przy pomocy Pizzy Hut, Tele Pizzy, KFC, Burger Kinga i MacDonalda. (…) Póki żyła moja żona, moją ulubioną potrawą, którą przedkładam nad wszystkie inne, były ruskie pierogi z kartoflami i serem. (…) Już do końca życia nie zjem takich pierogów, jakie robiła żona, gotując zaś sam potrawę zwaną „szybki przysmak Beksińskiego” (bo u mnie jedzenie powinno być szybkie, nie cierpię biesiadować), kompiluję ją z gotowych półfabrykatów w następujący sposób: jedna puszka wołowiny w sosie własnym. Jeden słoik sosu Uncle Ben’s ostry seczuański. Dwie torebki ryżu Uncle Ben’s gotowane przez 18 minut. Wołowinę krajemy w kostkę, wyrzucając przedtem tłuszcz z konserwy do kubła, wrzucamy do garnka, zalewamy sosem, dodajemy lekko kopiatą łyżeczkę czarnego pieprzu (…) i podgrzewamy, by nie zaczęło kipieć, bo się bezpowrotnie rozrzedzi. Zjadamy to z ryżem w takim stosunku, by jedna konserwa plus jeden sos wystarczyły na dwie torebki ryżu. (…) Popijać to trzeba pepsi max z lodówki! I tak skromnie wygląda szczyt moich upojeń gastronomicznych.”

[Magdalena Grzebałkowska, „Beksińscy. Portret podwójny”, s. 407]

Insulina, głupcze!

Podążając za entuzjastyczną rekomendacją Michała Śliwińskiego, twórcy znakomitej aplikacji do zarządzania swoim życiem Nozbe, sięgnąłem po, dostępną także w języku polskim, książkę „Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić?”. Tusza nie jest obecnie moim problemem, ale temat bardzo mnie zainteresował.

Autor, Gary Taubes, kwestionuje pogląd, że o otłuszczeniu ludzkiego organizmu decyduje tylko i wyłącznie bilans energetyczny mierzony liczbą pożeranych i spalanych kalorii. Opierając się na dowodach naukowych, twierdzi, że głównym winowajcą jest nierównowaga hormonalna. W szczególności poziom insuliny stymulowany nadmiernym spożyciem węglowodanów.

Postaram się w najbliższym czasie przeprowadzić eksperymenty na żywych organizmach w celu potwierdzenia lub obalenia tez przedstawionych w tej książce, a o wynikach poinformuję za kilka miesięcy.

Tymczasem… kilka cytatów na zachętę:

Pożywienie to energia, a mierzymy ją kaloriami. Gdy zatem spożywamy więcej kalorii, niż spalamy, tyjemy. Jeśli spożywamy mniej kalorii, chudniemy.

Takie postrzeganie naszej wagi jest na tyle przekonujące i powszechne, że dzisiaj właściwie nie da się w nie nie wierzyć. Nawet jeśli mamy mnóstwo dowodów na to, że jest inaczej – przecież od tylu lat staraliśmy się mniej jeść i więcej ćwiczyć – bardziej prawdopodobne jest, że zakwestionujemy własne poglądy i siłę woli niż twierdzenie, że o naszej otyłości decyduje brak równowagi kalorycznej.

Moim ulubionym przykładem takiego sposobu myślenia jest przypadek uznanego fizjologa wysiłku fizycznego, współautora zestawu wskazówek na temat aktywności fizycznej i zdrowia, opublikowanych w sierpniu 2007 roku przez Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne oraz Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej. Człowiek ten powiedział mi, że gdy zaczynał uprawiać biegi lekkoatletyczne w latach siedemdziesiątych, był „niski, gruby i łysy”, a teraz zbliża się do siedemdziesiątki i jest „niski, grubszy i łysy”. Przez te lata przytył kilkanaście kilogramów, a przebiegł jakieś sto trzydzieści tysięcy kilometrów – czyli mniej więcej trzykrotnie obiegł Ziemię (wzdłuż równika). Podejrzewał, że wysiłek fizyczny, sprzyjający utracie wagi, ma granice, ale wierzył też, że gdyby nie biegał, byłby jeszcze grubszy.

Gdy go zapytałem, czy naprawdę uważa, że mógłby być szczuplejszy, gdyby przebiegł cztery razy dookoła Ziemi, a nie trzy, stwierdził: „Nie dałbym rady być już bardziej aktywny fizycznie. Nie miałbym na to czasu. Ale gdybym mógł biegać przez ostatnie kilkadziesiąt lat przez dwie-trzy godziny dziennie, może bym tak nie przytył”. Szczerze mówiąc, pewnie i tak by przytył, ale ta myśl nie przyszła mu do głowy.

Gary Taubes „Dlaczego tyjemy?” (14-15)

Nie tyjemy dlatego, że jemy za dużo i ruszamy się za mało.

Gary Taubes „Dlaczego tyjemy?” (16)

Nie jest jednak moją intencją sugerowanie, że istnieje magiczna recepta na schudnięcie, a już na pewno nie taka, która nie wymaga poświęceń. Pytanie brzmi: co trzeba poświęcić?”

Gary Taubes „Dlaczego tyjemy?” (16)

Otyłość to skutek nierównowagi hormonalnej.

Gary Taubes „Dlaczego tyjemy?” (18)

Dieta-cud? Nie, SPŻ!

„Przez dwa tygodnie byłam na diecie i jedyne, co straciłam, to dwa tygodnie.” – powiedziała kiedyś moja znajoma.

Nie wierzę w skuteczność diet, które narzucają nienormalny tryb żywienia przez kilka lub kilkanaście tygodni. Dieta się kończy i po pewnym czasie znów jesteś w punkcie wyjścia. Albo jeszcze dalej od upragnionego, godnego pokazania na plaży, celu.

Wierzę natomiast w zasady. Trwałe, życiowe zasady, które James Bond nazywa Standardowymi Procedurami Operacyjnymi.

Oto moje Standardowe Procedury Żywieniowe, czyli SPŻ:

  1. Jedz powoli. Nie na chybcika. Nie pędzikiem. Niespiesznie smakuj każdy kęs rozgryzając go na miazgę. W ten sposób szybciej poczujesz się najedzony.
  2. Jedz przez pół doby. Nie, nie chodzi o siedzenie przy stole przez 12 godzin. Codziennie zjedz pięć posiłków w równych odstępach co trzy godziny, a przez następne 12 godzin daj żołądkowi odpocząć od roboty. Na przykład:
    • 06:00 – śniadanie
    • 09:00 – drugie śniadanie
    • 12:00 – lunch
    • 15:00 – przekąska
    • 18:00 – kolacja
  3. Jedz za swoje. Unikaj poczęstunków, promocji, podkradania smakołyków z lodówki teściowej i wszelkiej darmowej wyżerki. Jeśli nie wypada inaczej, skosztuj odrobinę, skomplementuj talenty kulinarne autora lub hojność fundatora wyżerki, a potem, wymawiając się zaleceniami lekarza, zakończ konsumpcję. Pamiętaj: darmowe i kradzione tuczy jak diabli!

I tyle. Żadna dieta-cud, tylko moje Standardowe Procedury Żywieniowe, które, wraz z przebiegniętymi kilometrami, skutecznie stabilizują moją wagę na odpowiednim poziomie.

Jak zostać celebrytą?

Tim Ferriss to mistrz marketingu. Co sprzedaje? Własną osobę. Wykonuje na sobie eksperymenty z dziedziny „jak zostać celebrytą w kolejnej, popularnej dyscyplinie lajfstajlowej”.

Zaczął od „4-godzinnego tygodnia pracy”, gdzie przedstawił metodę automatyzacji swojej pracy i swojego życia, pozwalającą ograniczyć własne zaangażowanie do owych czterech godzin tygodniowo. Co zrobił z wygospodarowanym czasem? Pobił rekord Guinnessa w tangu argentyńskim i został mistrzem chińskiej odmiany kickboxingu.

Później opublikował „4-godzinne ciało”, stając się autorytetem w dziedzinie doprowadzania ludzkiej sylwetki do perfekcji. W międzyczasie udostępnił swój absolutnie skuteczny system nauki dowolnego języka obcego w 3 miesiące do poziomu umożliwiającego normalne funkcjonowanie wśród „tubylców”.

Trzecie dzieło Tima Ferrissa – „4-godzinny szef kuchni” – zawiera nie tylko przepisy kulinarne, ale także odkrywa tajemnicę jego niezwykłych sukcesów.

Jest nią DiSSS – 4-etapowy (jakżeby inaczej – 4 to jego szczęśliwa liczba) system nauki wszystkiego:

  1. Dekonstrukcja – „Od jakich podstawowych jednostek wiedzy (klocków LEGO) należy rozpocząć zgłębianie danej dziedziny?”
  2. Selekcja – „Na których 20% z tych podstawowych jednostek wiedzy należy się skupić, aby osiągnąć 80% pożądanego efektu?”
  3. Sekwencja – „W jakiej kolejności należy przyswajać podstawowe jednostki wiedzy?”
  4. Stawka – „Jakimi konsekwencjami należy sobie zagrozić, aby zmotywować się do wytrwania w nauce?”

Czyż to nie proste? Proste! Więc co cię jeszcze powstrzymuje przed rozpoczęciem celebryckiej kariery?