Oto 42 – moim zdaniem bardzo dobre – sposoby na sport i rekreację (na podstawie „Top 42 Exercise Hacks”):

1. Zacznij powoli. Nie od razu Kraków zbudowano. Twoje ciało musi przyzwyczaić się do wysiłku, a nie na wstępie zrazić się i zaprotestować bólem lub kontuzjami.
2. Stopniowo zwiększaj dawkę. Postęp wymaga zwiększania dawki ćwiczeń mniej więcej raz na dwa tygodnie.
3. Stopniowo zwiększaj intensywność. Gdy trucht na 3 kilometry nie będzie ci już sprawiał trudności, spróbuj przebiec szybciej pierwsze 200 metrów każdego kilometra.
4. Umieść treningi w swoim terminarzu. Traktuj je jako spotkania ze swoim ciałem i koniecznie określ ich miejsce i czas.
5. Wykształć nawyk. W pierwszym okresie zmuś się do regularnego powtarzania treningów tak, aby stały się stałym elementem twojego dnia, tygodnia, życia.
6. Zapomnij o zrzucaniu kilogramów. Schudniesz przy okazji, lecz nie to powinno być twoim celem. Celem jest zdrowe, wysportowane ciało.
7. Zapomnij o siłowni. Siłownia może być bardzo pomocna w budowie tężyzny fizycznej, ale na początku wiele osób nie czuje się komfortowo w pomieszczeniu wypełnionym przyrządami o nie do końca znanym przeznaczeniu oraz spoconymi facetami, którzy tymi przyrządami posługują się z perfekcyjną biegłością. Za cenę karty wstępu do siłowni z pewnością kupisz odpowiedni zestaw ciężarków i dobre buty do biegania.
8. Wynagradzaj się. Po wyczerpującym treningu zjedz ulubionego wafelka.
9. Podejmij 30-dniowe wyzwanie. Spróbuj regularnie trenować od dziś przez kolejne 30 dni. Czy stać cię na taką dyscyplinę?
10. Dołącz do sportowej społeczności internetowej. Informowanie innych o swoich sukcesach sportowych jest świetną formą motywacji.
11. Publikuj swoje wyniki. Jeśli blogujesz, publikuj w internecie swoje sportowe zamierzenia i osiągnięte wyniki.
12. Prowadź dziennik sportowy. Może być w komputerze, może być na papierze. Ja prowadzę papierowy i niebawem wam go pokażę.
13. Baw się sportem. Niech to nie będzie codzienna orka, pańszczyzna do odrobienia. Dobierz porę, która pozwoli ci najpełniej ujrzeć piękno otaczającego świata.
14. Zadbaj o energię. Jeśli twój trening trwa ponad pół godziny, na godzinę lub dwie przed jego rozpoczęciem zjedz banana, tost z masłem orzechowym lub baton.
15. Zadbaj o nawodnienie. W ciągu całego dnia, a w szczególności na godzinę przed treningiem, pij dużo wody oraz napojów izotonicznych.
16. Znajdź kolegę. Umówienie się z kimś na wspólne treningi wspaniale motywuje do ruszenia się z kanapy przed telewizorem.
17. Kup sobie profesjonalny strój. Do uprawiania sportu tak naprawdę nie potrzeba firmowego dresu, koszulki, spodenek i butów, ale są one takie fajne, że aż chce się je włożyć. Poza tym, gdy zwiększysz intensywność wysiłku, odczujesz jakość specjalnych, oddychających tkanin, z jakich wykonano te stroje.
18. Powieś wzorzec na lodówce. Wyrwij z kolorowego pisma zdjęcie osoby, która ma takie ciało, jakie ty chciałbyś mieć. Umieść ten wizerunek w widocznym miejscu – tak, żebyś mógł codziennie na niego spojrzeć.
19. Urozmaicaj. Nie popadnij w rutynę uprawiania tylko jednej dyscypliny sportowej, bo zanudzisz się na śmierć. Biegaj, pływaj, maszeruj, przejedź się na rowerze, ćwicz z ciężarkami, chodź na aerobik, pograj w piłkę – dostępnych form rekreacji jest wiele.
20. Ćwicz rano. To piękna pora dnia, a zdrowa dawka ruchu rozrusza twoje ciało i napełni je energią.
21. Ćwicz w porze lunchu. Zamiast się obżerać, przebierz się w strój sportowy i pobiegaj albo skocz do pobliskiego centrum sportowego.
22. Ćwicz po pracy. Jeśli nie pasują ci dwie poprzednie możliwości, wpisz do terminarza codzienne spotkanie ze sportem po pracy.
23. Codziennie, choć trochę. Nie musisz ćwiczyć bardzo długo. Wystarczy 20-30 minut, ale koniecznie codziennie. Daruj sobie oglądanie piątego powtórzenia starych odcinków „Strażnika Teksasu” i zadbaj o swoje ciało.
24. Zasznuruj buty i ruszaj. Czasem, gdy naprawdę nie chce ci się iść na trening, przestań o tym myśleć. Po prostu załóż sportowe buty, zasznuruj je i wyjdź. Dalej już samo pójdzie.
25. Zapisz się do biegu masowego. Jest to świetna motywacja i znakomicie wyznacza cel twojego wysiłku. Ostatnio „Polska biegała”, a jesienią pewnie będzie „Run Warsaw”.
26. Kup sobie gadżety. Jako nagrodę za dotychczasową pracę i zachętę na przyszłość spraw sobie sportowy odtwarzacz mp3, czujnik pracy serca, krokomierz, stoper z odbiornikiem GPS, komputer rowerowy albo inne tego typu ustrojstwo.
27. Zapomnij o gadżetach. Wcale nie są potrzebne do treningu – wszak wystarczy niedrogi strój sportowy i odrobina chęci.
28. Pamiętaj o zasadzie 10%. Mówi ona, że nie należy zwiększać sumarycznego czasu treningu lub przebytego dystansu o więcej niż 10% tygodniowo. Profesjonaliści mogą tę zasadę łamać, ale robią to pod kontrolą sztabu trenerów i lekarzy specjalistów.
29. Odpoczywaj. To ważne. Przeciążenie prowadzi do wypalenia i kontuzji, więc daj organizmowi czas na regenerację.
30. Trudne, potem łatwe. Przeplataj – wykonuj na zmianę: jednego dnia trudny trening, następnego – łatwy.
31. Wsłuchuj się w swoje ciało. Ono najlepiej sygnalizuje, czy nie przesadziłeś z obciążeniem.
32. Dbaj o silne mięśnie. Każda dyscyplina sportu wymaga silnych mięśni brzucha, pleców, rąk i nóg, więc zarezerwuj trochę czasu na ćwiczenia ogólnorozwojowe. Poza tym twoja sylwetka znacznie zyska na atrakcyjności.
33. Wyznacz sobie cele. Co chcesz osiągnąć, ćwicząc? Czy zbudować mięśnie, czy spalić tłuszcz? Zapisz sobie, co postanowiłeś, i sprawdź, czy ci się udało.
34. Rób sobie zdjęcia. Pierwsze przed rozpoczęciem treningów, a potem raz w miesiącu. Umieść je w albumie i oglądaj z satysfakcją.
35. Najpierw trening, potem dieta. Nie wszystko naraz. Najpierw zacznij ćwiczyć, a gdy stanie się to już nawykiem, zajmij się zmianami w swoich zwyczajach żywieniowych.
36. Przyznaj sobie gwiazdkę. Zrób tabelkę i po każdym treningu zaznacz w niej gwiazdkę świadczącą o kolejnym zwycięstwie dyscypliny nad gnuśnością.
37. Weź trenera. W przypadku wielu dyscyplin nie jest on tak naprawdę potrzebny, ale działa motywująco. Jeśli zaś chcesz się nauczyć pływać lub prawidłowo grać w tenisa, wskazówki profesjonalisty są niezbędne.
38. Zapisz się do klubu. To wcale nie jest takie straszne ani kosztowne. Powstaje coraz więcej klubów zorientowanych przede wszystkim na rekreację, a nie na wyczyn.
39. Bez bólu. Spokojnie, powoli buduj swoją formę, nie przeciążając ponad miarę organizmu. To nie musi, a nawet nie powinno boleć.
40. Pamiętaj o rozgrzewce. Nierozgrzane mięśnie to niemalże gwarancja kontuzji. Rozgrzewka pozwala także zasygnalizować sercu, że czas na większy wysiłek i zapewnienie całemu ciału intensywniejszego ukrwienia.
41. Pamiętaj o rozciąganiu. Ale nigdy przed rozgrzewką. Rozciąganie zimnych mięśni to poważny błąd. Najlepiej rozciągaj się po treningu, kiedy twoje mięśnie są rozluźnione. I nie „pompuj”, tylko powoli rozciągnij dany mięsień, policz do dwudziestu i równie wolno wróć do pozycji wyjściowej.
42. Przygotuj się na długą drogę. Nie licz na to, że w ciągu miesiąca staniesz się wytrenowany, zdrowy i seksowny. To przyjdzie z czasem, ale tylko wtedy, gdy ruch i sport zagoszczą na stałe w twoim życiu. Wyłącz więc już ten komputer, przebierz się i wyjdź na pierwszy trening – niech to będzie półgodzinny marsz rozpoznawczy w celu znalezienia odpowiedniej trasy jutrzejszego marszobiegu.

• x-sport